Todas as pessoas que praticam atividade física devem mudar seus hábitos alimentares, afinal, para que possamos atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é a alimentação. Listo a seguir algumas dicas básicas para iniciantes na nutrição esportiva:
IMPORTANTE – Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável, balanceada e freqüente (3-3hrs).
* As fontes de CARBOIDRATOS (cereais, frutas, massas, batata, mandioca, pães, etc.) são os alimentos que devem estar com maior frequência em seu cardápio, afinal, são eles que fornecem energia, disposição, dão volume aos músculos (glicogênio) e participam ativamente na recuperação do corpo após os exercícios;
* As fontes de PROTEÍNAS (carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados, soja e feijões) também são muito importantes na construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, então, não há necessidade do exagero no consumo desse grupo de alimentos;
* As fontes de LIPÍDIOS (azeite, oleaginosas, abacate, peixes gordurosos, sementes, leite integral, queijos amarelos, manteiga/margarina, frituras, carnes gordas, doces cremosos, etc.), devem estar em menor quantidade em seu cardápio, mas você nunca deve excluí-los por completo, afinal, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Prefira sempre as fontes de gordura vegetal e peixes – gorduras boas;
* A ingestão de LÍQUIDOS é muito importante! Durante todo o dia, antes, durante e pós-atividade! Quanto mais líquidos você ingerir, melhor para seu metabolismo, rins e músculos. Fontes: água, suco, água de coco, sopa, iogurte, leite, gelatina, etc.;
*As pessoas que praticam atividade física ficam tão preocupadas com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc., que se esquecem das VITAMINAS E MINERAIS. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos e alguns são antioxidantes. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;
* Capriche nas refeições pré e pós-exercício, afinal, elas é que possuem nutrientes para: preparo do corpo para atividade, formação de energia, estoque de energia nos músculos, recuperação e construção de massa muscular magra. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terá bons resultados;
* Nunca acorde e permaneça em jejum por muito tempo, muito menos vá se exercitar em jejum!
* A dieta mostra resultados rápidos se aliada à atividade física disciplinada.
* Muito importante: tenha disciplina e força de vontade.
Bons treinos! viva a calistenia!! Inglês: All people who practice physical activity should change your eating habits, after all, so we can achieve any goal, as important as a good workout is power. I list below some basic tips for beginners in sports nutrition:
DISCLAIMER - Gain lean muscle mass and fat loss are the result of a healthy, balanced and frequent (3-3hrs) power.
* The sources of carbohydrates (cereals, fruits, pasta, potatoes, cassava, bread, etc..) Are foods that should be more often on their menu, after all, it is they who provide energy, mood, give volume to the muscles (glycogen ) and actively participate in the recovery of the body after exercise;
* The sources of protein (meat, poultry, fish, eggs, dairy, soy and beans) are also very important in building and repairing muscles, however, the need for folate is easily achieved, then there is no need of exaggeration the consumption of this food group;
* The sources of lipids (olive oil, nuts, avocado, oily fish, seeds, whole milk, yellow cheese, butter / margarine, fried foods, fatty meats, creamy candy, etc..), Are at lower amount on their menu, but you should never delete them entirely, anyway, fats have many essential functions in the body and metabolism, as well as collaborating with the supply of energy to exercise and recovery. Always prefer vegetable sources of fat and fish - good fats;
* Fluid intake is very important! Throughout the day, before, during and after activity! The more liquid you drink, the better your metabolism, kidneys and muscles. Sources: water, juice, coconut water, soup, yogurt, milk, gelatin, etc..
* People who practice physical activity are so concerned about the intake of protein, carbohydrates, etc.., Who forget VITAMINS AND MINERALS. Both are very important, after all, organize the entire metabolism, help in burning fat, increased protein synthesis, energy generation, quality of bones and organs and some are antioxidants. Increase your daily intake of fresh, natural foods such as vegetables, fruits, cereals, eggs, dairy products, seeds, meat and poultry;
* Caprice in pre and post-exercise meals, after all, is that they have nutrients to: prepare the body for activity, energy generation, energy storage in muscles, recovery and building lean muscle mass. If these meals are deficient exercise will suffer, you will not get bored easily and have good results;
* Never wake up and stay fast for a long time, much less go workout fasting!
* The diet shows quick results if combined with disciplined physical activity.
* Very important, have the discipline and willpower.
Good training!
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